Τα πρώτα σημάδια είναι συνήθως ακανόνιστη περίοδος –άλλοτε πιο συχνή, άλλοτε πιο αραιή. Πολλές γυναίκες παρατηρούν επίσης εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, αυξομειώσεις στη διάθεση, κούραση ή και προβλήματα στον ύπνο. Ορισμένες νιώθουν περισσότερο ευερέθιστες, πιο αγχωμένες ή ακόμα και πιο συγκινησιακές χωρίς προφανή λόγο.
Η περιεμμηνόπαυση δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά είναι απολύτως φυσιολογική. Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που την επιδεινώνουν:
1. Άγχος στη δουλειά: Το στρες ανεβάζει την κορτιζόλη, που επηρεάζεται άμεσα από την πτώση των οιστρογόνων. Τι βοηθά: Άσκηση, καλός ύπνος, συζήτηση με ανώτερους για ρεαλιστικές απαιτήσεις και συχνά διαλείμματα.
2. Στρεσογόνα γεγονότα: Δεν είναι μόνο το γεγονός, αλλά ο τρόπος που αντιδρούμε – πολλές γυναίκες βιώνουν έντονο άγχος και σωματικά συμπτώματα. Τι βοηθά: Βόλτα, yoga, mindfulness, CBT (γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία), καλή διατροφή και ξεκούραση.
3. Ζάχαρη: Προκαλεί έντονες αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος που επιδεινώνουν την κόπωση και το "brain fog". Τι βοηθά: Περιορισμός επεξεργασμένων γλυκών και επιλογή φυσικών πηγών γλυκύτητας όπως φρούτα και κανέλα.
4. Καφεΐνη: Επιδρά στο νευρικό σύστημα, επηρεάζει τον ύπνο και την απορρόφηση βιταμινών. Τι βοηθά: Περιορισμός στα 3-4 φλιτζάνια ημερησίως, επιλογή decaf ή πράσινου τσαγιού, αποφυγή μετά τις 3μμ.
5. Αλκοόλ: Αυξάνει την θερμοκρασία σώματος και την κορτιζόλη, προκαλεί αφυδάτωση, κακή διάθεση και κακό ύπνο. Τι βοηθά: 2-3 μέρες χωρίς ποτό την εβδομάδα, δοκίμασε μη αλκοολούχες εναλλακτικές, σκέψου τα οφέλη του “sober living”.
6. Λιπαρά φαγητά: Τα τρανσ λιπαρά ρίχνουν τη σεροτονίνη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τι βοηθά: Αντικατάστησέ τα με καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σολομό), περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
7. Ζέστη: Επηρεάζεται ο θερμοστάτης του σώματος (υποθάλαμος) λόγω πτώσης οιστρογόνων. Τι βοηθά: Δροσιστικά σπρέι, ανεμιστηράκια λαιμού, ενυδάτωση με νερό, γιαούρτι, φρούτα και λαχανικά.
8. Κρύο: Λιγότερη κίνηση, πόνοι στις αρθρώσεις, πτώση της διάθεσης λόγω έλλειψης ήλιου (και βιταμίνης D). Τι βοηθά: Καθημερινή άσκηση, προτίμησε πρωινή βόλτα, βιταμίνη D.
9. Απότομες αλλαγές στη διατροφή: Άστατα γεύματα και δίαιτες ρίχνουν την ενέργεια και απορρυθμίζουν το έντερο και τη διάθεση. Τι βοηθά: Ποικιλία τροφών φυτικής προέλευσης, πρεβιοτικά/προβιοτικά, καταγραφή συμπτωμάτων για να εντοπίσεις τι σε επηρεάζει.
10. Πικάντικες τροφές: Οι ουσίες (όπως η καψαϊκίνη) διαστέλλουν τα αγγεία και προκαλούν έξαρση εξάψεων και πεπτικά προβλήματα. Τι βοηθά: Κράτα ημερολόγιο διατροφής, δοκίμασε πιο ήπια καρυκεύματα όπως κουρκουμά, κύμινο και πιες τσάι μέντας ή τζίντζερ.
Μην φοβηθείς! Η περιεμμηνόπαυση είναι η αρχή μιας μεγάλης εσωτερικής αλλαγής και όχι κάτι που πρέπει να σε τρομάζει. Αν αναγνωρίζεις κάποια από αυτά τα σημάδια, μην αγνοήσεις το σώμα σου -μίλα με τον γυναικολόγο. Η γνώση και η φροντίδα είναι τα μεγαλύτερα δώρα που μπορείς να προσφέρεις στον εαυτό σου. Μίλα με έναν ειδικό και μοιράσου την εμπειρία σου με άλλες γυναίκες. Δεν είσαι μόνη.
Sources & references:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503073/
[2] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2020.1777965
[3] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848117/
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531709001110?via%3Dihub
[6] https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-resilient-brain/201506/trans-fats-bad-your-brain
[7] https://www.researchgate.net/publication/339305156_Higher_intakes_of_fruits_and_vegetables_are_related_to_fewer_menopausal_symptoms_a_cross-sectional_study
[8] https://www.verywellmind.com/the-link-between-vitamin-d-and-depression-5089428
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595144/
[10] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[11] https://joinzoe.com/learn/gut-brain-connection
[12] https://joinzoe.com/post/gut-bacteria-diversity